Gesunder Schlaf? Wie meistere ich meine Schlafstörungen?

Gesunder Schlaf schenkt dir ein erfülltes Leben.

Gesunder Schlaf ist nicht nur angenehm. Sondern er ist für alle Lebensbereiche wichtig. Denn Schlafstörungen sind mehr als ein lästiges Übel. Weil sie viele weitreichende Folgen haben.

Darauf bin ich in meine letzten Artikeln zu diesem Thema eingegangen. Du findest sie unter diesen Links.

“Schlaf und HSP”

und “Schlafstörungen”

In diesem Beitrag zeige ich dir, wie gesunder Schlaf für dich erreichbar ist.

Und ich hoffe sehr, dass etwas für dich dabei ist. Damit gesunder Schlaf für dich wieder zur Normalität wird.

Dazu kannst du dir auch mein Webinar “glücklich schlafen” ansehen.

Oder dir mein gleichnamiges Online Seminar gönnen.

 

Was erwartet dich in diesem Beitrag?

• Gesunder Schlaf und innere Uhr
• Chronotypen – Lerchen und Eulen
• Gesunder Schlaf und ideale Schlafdauer
• Zwei Uhren bestimmen unser Leben
• Schlechte Anpassung
• Der inneren Uhr folgen
  
• Polyphasischer Schlaf
• Power Napping
  
• Schlafapnoe und Scharchen
• Gesunder Schlaf und chemische Einschlafhilfen?
• Alte Hausmittel und gesunder Schlaf
• Gefahr symptomatischer Therapie
• Gesunder Schlaf ist beim Fernsehen nicht möglich
• Fazit

 

Gesunder Schlaf und innere Uhr

2017 haben drei Amerikaner den Medizin-Nobelpreis bekommen. Jeffrey Hall, Michael Rosbash und Michael Young. Und zwar für die Entdeckung der inneren Uhr.

Sie haben wichtige Proteine entdeckt. Nämlich jene, die verantwortlich sind für unseren zirkadianen Rhythmus. Also unsere innere Uhr.

Es geht darum, unseren biologischen Rhythmus anzupassen. Und zwar so, dass er mit dem Tag-Nacht-Rhythmus der Erde übereinstimmt. Weil nur so gesunder Schlaf möglich wird.

 

Chronotypen – Lerchen und Eulen

Bei manchen von uns läuft diese innere Uhr schneller. Und das sind die Lerchen. Oder auch Morgenmenschen und Frühtypen. Sie sind vor allem vormittags fit. Und ihr gesunder Schlaf passiert für sie, wenn sie früh schlafen gehen.

Bei anderen läuft die innere Uhr langsamer. Und das sind die Eulen. Oder auch Abendmenschen und Spättypen. Sie sind vor allem abends munter und aktiv. Und teilweise auch in der Nacht. Also reicht ihr gesunder Schlaf bis in den Vormittag.

Statistisch sind die meisten von uns Normaltypen oder leichte Lerchen. Wobei es zwischen den einzelnen Typen fließende Übergänge gibt.

Nur etwa jeder Fünfte ist eine extreme Eule. Aber nur einer von zehn ist eine extreme Lerche. Und zwischen den einzelnen Typen gibt es fließende Übergänge.

Der eigene Chronotyp ist in den Genen verankert. Also kann man ihn nicht wirklich beeinflussen. Daher sollte er unbedingt berücksichtigt werden. Denn nur dann ist gesunder Schlaf möglich.

Allerdings kann er sich im Laufe des Lebens verändern. Weil sich die Aktivität der die innere Uhr steuernden Gene ändert. Daher gibt es mit zunehmendem Alter mehr Lerchen.

 

Gesunder Schlaf und ideale Schlafdauer

Woran liege es, wie viele Stunden wir schlafen?

Das hat nichts mit unserem Chronotyp zu tun. Denn die Schlafdauer ist individuell verschieden.

Abhängig vom Chronotyp ist der Zeitraum, in dem wir schlafen wollen. Vor allem wenn wir keinen Verpflichtungen unterworfen sind.

Dann schlafen wir idealerweise:

• als Normaltyp zwischen 0:15 Uhr und 8:15 Uhr,
• und als extreme Lerche zwischen 21 Uhr und 5 Uhr
• aber als extreme Eule sind, zwischen 5 Uhr und 13 Uhr.

 

Kleine Empfehlungen am Rande

Wie passen Eulen und Lerchen zusammen?

Es heißt, Gegensätze ziehen einander an. Dennoch sind Schlafgewohnheiten wichtig. Und so kann es Sinn machen, dein Du danach auszusuchen. Denn gesunder Schlaf in einer Partnerschaft braucht Resonanz. Und beide sollten ihr physiologisches Hoch gemeinsam haben. Aber dementsprechend möglichst auch ihr Tief.

Was passiert, wenn diese Phasen kaum je zusammenfallen?

Dann ist der Konflikt vorprogrammiert.

Überlege dir die Kombination Lady Sunshine und Mister Moon gut!

Denn sie kann für eine kurze Begegnung anregend sein. Und das mag intensiv und erfrischend sein. Aber gesunder Schlaf ist gerade für eine stabile Partnerschaft wichtig. Und der scheint mir bei dieser Kombination nicht gesichert zu sein.

 

Zwei Uhren bestimmen unser Leben

Die äußere Uhr bestimmt, wann wir aufwachen. Aber auch wann wir uns mit anderen treffen. Oder arbeiten gehen.

Anders ist es bei der inneren, biologischen Uhr. Denn sie entscheidet, zu welchen Tageszeiten wir besonders leistungsfähig sind. Und wann wir abends müde werden.

Leider laufen diese Uhren nicht immer synchron. Sodass sich viele von uns an gesellschaftliche Normen anpassen müssen. Was beispielsweise für viele Schulkinder destruktiv ist. Weil sie zu einer für sie falschen Zeit geistig aktiv sein sollen. Obwohl sie noch nicht ganz wach sind.

Daher gibt es in einigen Ländern entsprechende Überlegungen.

Sollte der Schulbeginn nicht doch verschoben werden?

Und zwar um eine halbe bis dreiviertel Stunde. Tatsächlich scheint mir das eine sehr gute Idee zu sein.

 

Schlechte Anpassung

Die Normaltypen sind vom Biorhythmus her nicht optimal angepasst. Weil die sozialen Gegebenheiten eher den Lerchen entgegenkommen. Daher sammeln sie über die Woche meist ein leichtes Schlafdefizit an. Und gesunder Schlaf am Wochenende kann dies meist ausgleichen. Aber dieser Ausgleich funktioniert nicht auf Dauer.

Weicht deine innere Uhr von den äußeren Zeitgebern ab?

Vom Tageslicht, den Arbeitszeiten und Freizeitterminen?

Dann stellen sich Jetlag-ähnliche Beschwerden ein.

 

Der inneren Uhr folgen

Welcher Typ bist du?

Jedenfalls solltest du deiner inneren Uhr weitgehend folgen. Und gesunder Schlaf ist dabei besonders wichtig.

Allerdings gibt es einige einfache Rituale. Und diese kannst du mit etwas Regelmäßigkeit in deine innere Uhr einarbeiten.

Stehst du immer zur gleichen Zeit auf?

Weil der Wecker immer zur gleichen Zeit läutet?

Oder schaffst du es, kurz vor dem Wecker aufzuwachen?

Im Sinne der Stressvermeidung?

Wie fatal Stress ist, kannst du hier nachlesen.

Und gehst du abends weitgehend zur gleichen Zeit schlafen?

All das könnte dir helfen. Weil es dich an die Gegebenheiten anpasst, denen du nicht entgehen kannst.

 

Polyphasischer Schlaf

Gesunder Schlaf kann auch zerlegt werden. Idealerweise in 90 bis 120 Minuten-Perioden. Beispielsweise in Nachtdienst-Situationen.

Allerdings ist dieser polyphasische Schlaf nicht ganz ideal. Weil er bei weitem nicht dieselbe Wirkung hat wie eine durchschlafene Nacht.

Der Schlaf unter Tags gibt nicht so aus wie der in der Nacht. Denn er ist nicht so erholsam und erfrischend wie der Nachtschlaf. Daher ist er kein perfekt gesunder Schlaf.

Grund dafür ist unserer zirkadianer, chronobiologischer Rhythmus. Also unsere innere Uhr, auf die alle Organsysteme eingestellt sind.

Unser Körper ist im Hellen auf Arbeit trainiert. Und im Dunklen auf Schlaf programmiert. Daher ist er auf Wechsel von hell und dunkel angepasst. Vor allem in unseren biologischen Rhythmen.

Wir schütten das Schlafhormon Melatonin vor allem in der Dunkelheit aus. Daher fehlt es uns tagsüber. Somit ist gesunder Schlaf hier kaum möglich.

 

Power Napping

Manchen bringt der Mittagsschlaf etwas. Also das „Power Napping“ nach dem Mittagessen. Vor allem auch auf langen Autofahrten.

Denn er folgt dem physiologischen Tief. Und dieses haben viele nach dem Essen. Allerdings sollte er nicht länger als 15-20 Minuten dauern. Sonst gerät man in eine Tiefschlafphase.

Und dabei sollten 3 Phasen eingehalten werden:

• Distanzierungsphase. Sie entfernt vom Alltag. Und braucht einen möglichst ruhige Raum.
• Rekreationsphase. Darin schließt man für 10-15 Minuten die Augen.
  
• Reorientierungsphase. Sie hilft, wieder in den Alltag zurückzufinden.

Trinkst du mittags Kaffee?

Dann solltest du ihn vor dem Nap trinken. Weil er seine stimulierende Wirkung erst nach einer Weile entfaltet.

Manche fühlen sich nach einer solchen Schlafpause erfrischt. Und energetisch aufgeladen. Andere fühlen sich danach eher irritiert. Und nicht wirklich ausgeruht.

Entscheide für dich, wie es dir damit geht. Und ob das eine gute Ergänzung für mangelnden Nachtschlaf ist.

Aber Vorsicht vor einer längeren Siesta von 90-120 Minuten! Denn sie kann dir den Schlafdruck rauben. Und der fehlt dir dann abends beim Einschlafen.

 

Schlafapnoe und Schnarchen

Schnarchen wird meistens belächelt. Und vom Schnarcher meist heftig abgestritten.

Aber es kann tatsächlich gefährlich werden. Weil dadurch die Sauerstoff-Zufuhr vermindert ist. Damit ist gesunder Schlaf kaum möglich.

Im Schnitt leidet jeder vierte Mann und jede zehnte Frau unter Schlafapnoe. Aber diese wird meist nicht ernst genommen.

Und das ist fatal. Denn der daraus resultierende Sauerstoffmangel ist gefährlich. Und kann tödliche Folgen haben. Das zeigt eine amerikanische Studie.

Unbehandelte Schlafapnoe verdoppelt über 7 Jahre das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden. Und sie fördert Bluthochdruck und begünstigt Herzinfarkte.

Daher sollte die Hypertonie bei Schnarchern immer hinterfragt werden. Und Schlafapnoe-Patienten sollten regelmäßig ihren Blutdruck überprüfen.

 

Woran erkennst du Schlafapnoe?

Diese Störung wird noch viel zu wenig ernst genommen. Ihre Indizien sind Müdigkeit am Morgen und Vormittag. Sowie das Gefühl, nicht ausgeschlafen zu sein.

Was geschieht, wenn dir gesunder Schlaf in der Nacht fehlt?

Dann nickst du tagsüber oft ein. Und leidest unter Konzentrationsstörungen.

Solche Symptome sollten dich aufmerksam machen. Denn die Schlafapnoe ist heute immer noch unterdiagnostiziert.

Problem ist allerdings, dass du das selbst meist nicht bemerkst. Daher ist dein Partner gefordert.

Nur sollte er dir nicht wegen der Lärmbelästigung Vorwürfe machen. Sondern dich zur medizinischen Abklärung zu schicken.

In manchen Fällen brauchst du eine Operation durch einen HNO-Spezialisten. Aber meist reicht eine spezielle Maske. Denn diese gewährleistet dir wieder ausreichende Sauerstoffzufuhr.

Hilfreich kann es auch sein, die entsprechende Muskulatur zu trainieren. Beispielsweise im Training mit einem Blasinstrument.

 

Getrennte Schlafzimmer

Bei chronischen Schlafstörungen empfehle ich getrennte Schlafzimmer. Sie sind sinnvoll, weil sie bei beiden den Stress reduzieren.

Was Stress alles macht, lies auch hier nach.

Einerseits kann es sehr belastend sein.

Hattest du schon mal Nacht für Nacht einen schnarchenden Partner neben dir?

Da ist gesunder Schlaf praktisch unmöglich.

Aber auch für den Schnarcher ist es nicht angenehm. Weil er sich ständig Vorwürfe anhören muss. Wegen seines allnächtlichen „Bäume Umsägens“.

Allerdings kann es sogar lebensrettend sein. Wenn du als Schnarcher auf deine Atemstillstände aufmerksam gemacht wirst.

Die Schlaflosigkeit des Du kann aber auch ohne Schnarchen belastend sein. Denn wer nicht schlafen kann, wird unruhig. Und stört den Schlaf des anderen.

Andererseits wird es meist als frustrierend empfunden. Denn selbst kann man nicht schlafen. Aber auf das Du soll man Rücksicht nehmen. Weil sein gesunder Schlaf nicht gestört werden soll.

 

Gesunder Schlaf und chemische Einschlafhilfen?

Schlafmittel gehören zu den am häufigsten verschriebenen Medikamente. Neben den Schmerzmitteln. Denn in unserer Instant-Gesellschaft soll alles schnell gehen. Und wir haben nicht die Geduld, auf ein Ergebnis zu warten.

Daher werden Schlafmittel viel zu oft und viel zu früh gegeben. Denn einerseits ist gesunder Schlaf durch sie nicht möglich. Andererseits haben sie ein hohes Suchtpotenzial.

Vor allem Benzodiazepine können schon nach 4 bis 8 Wochen abhängig machen. Das hat zur Folge, dass die Dosis gesteigert wird. Und auch diese Dosierung nach einer Weile nicht mehr wirkt.

Gesunder Schlaf ist mit chemischen Einschlafhilfen nicht möglich. Weil die „Bezos“ und die „Z-Hypnos“ die REM-Phasen stören. Damit fehlt deren psychologisch enorm wichtiger Effekt. Das kannst du in meinen anderen Schlaf-Beiträgen nachlesen.

Dafür werden mit dem Absetzen dieser Medikamente die REM-Phasen verlängert. Und auch das fühlt sich anfangs nicht angenehm an. Daher sollten sie, wenn man darauf zurückgreift, ausgeschlichen werden.

 

Gesunder Schlaf und Alkohol?

Alkohol wirkt zwar subjektiv entspannend. Aber dennoch eignet sich das „Gläschen Rotwein“ nicht wirklich als „Schlaf-Erleichterer“. Weil auch Alkohol die REM-Schlafphasen reduziert. Und den Schlaf generell seichter macht. Außerdem hat auch er ein starkes Abhängigkeitspotenzial.

Wenn dir also gesunder Schlaf wichtig ist, dann suche ihn nicht über Alkohol!

 

Alter Hausmittel und gesunder Schlaf

Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen. Daher gibt es neben schlaffördernden Medikamenten auch einen riesigen Markt an Einschlafhilfen. Viele davon gelten als Hausmittel. Und haben oft eine lange Tradition.

Einige Kräuter können durchaus wirksam sein. Etwa in Form von Kräutertees oder Kräuterkissen.Vor allem Baldrian im Kombination mit anderen Kräutern. Wie Melisse, Johanneskraut, Kamille, Anis oder Lavendel.

Aber auch sie eignen sich nicht als Langzeittherapie. Weil sie letztlich bloß eine symptomatische Therapie darstellen.

Duftlampen können das Schlafklima verbessern. Aber sie können Allergien auslösen.

Neigst du zu Allergien?

Dann solltest du den Duft zur Sicherheit testen.

Gesunder Schlaf kann mit warmer Zimt-Honig-Milch erreicht werden. Allerdings dürfte die Wirkung vor allem psychologisch sein. Aber wenn sie funktioniert, warum nicht? Wenn du Milch verträgst.

 

Gefahr symptomatischer Therapie

Aber es gibt noch eine nicht zu vernachlässigende Gefahr bei Schlafmitteln. Dass du damit zwar meist schlafen kannst. Aber die Überforderung dann noch immer weiter zunimmt. Weil die die deine Schlafstörungen auslösenden Faktoren bestehen bleiben.

Das ist ähnlich wie die Unterdrückung von Schmerzen durch Schmerzmittel. Diese sind fürs Erste durchaus erleichternd. Aber sie wirken nur symptomatisch.

Und sie können dazu führen, dass du die Schmerzen ignorierst. Aber diese sind eigentlich ein Alarmsignal des Körpers. Und das kann natürlich körperliche Schäden nach sich ziehen.

 

Gesunder Schlaf beim Fernsehen ist nicht möglich!

Lässt du den Fernseher laufen, während du einschläfst?

Was das bewirkt, wird jedem bei genauerem Hinsehen klar.

Das mag dir in einer schweren Krisensituation Erleichterung bringen. Wenn du dich alleingelassen fühlst. Aber es ist auf Dauer keineswegs zu empfehlen.

Im Grunde auch nicht, wenn du dich dabei mit dem berieseln lässt, was ich als „Endorphin-Ausschütter“ bezeichne.

Immerhin wäre ein solcher Film noch weit besser als ein Kriminalfilm. Oder Thriller oder Ähnliches.

 

Fazit

In diesem Beitrag gebe ich dir allgemeine Empfehlungen.

Ist gesunder Schlaf für dich ein Thema?

Dann wird dir manches davon bekannt vorkommen. Und hoffentlich hilfreich sein.

Lies auch meine beiden anderen Beiträgen zu diesem Thema. Denn darin findest du weitere wertvolle Tipps. Aber auch wichtige Informationen für deinen gesegneten Schlaf.

Hier sind noch einmal die Links.

“Schlaf und HSP” und “Schlafstörungen”

 

Bilder von PIXABAY